Adiós al tabaco. Año nuevo, vida nueva

El tiempo para el consumo de tabaco en lugares públicos se acaba. A partir del 1 de enero entra en vigor la ley contra el tabaquismo y miles de fumadores están pensando en colocar el dejar de fumar en la lista de buenos propósitos para el nuevo año. Quizá ese sea el único que acaben cumpliendo porque, en contra de lo que muchos creen, dejar de fumar está al alcance de todos y la entrada en vigor de la ley que prohíbe hacerlo en los lugares de trabajo es una excelente ocasión para intentarlo. Puestos a dejar el tabaco, vale la pena hacerlo en positivo: poniendo en primer plano las ganancias que reportará para la salud y disfrutando de la libertad que supone dejar la tiranía de una adicción que además no es barata. ¿Cómo hacerlo? Lo que sigue son una serie de consejos para dejar de fumar, basados en las recomendaciones de especialistas con larga experiencia en tratamientos antitabaco.

Conviene reforzar la voluntad anunciando la decisión y la fecha a la familia y a los amigos

Tiene alta dependencia quien fuma el primer cigarrillo en la primera media hora del día

El proceso comienza fijando una fecha concreta. A partir de ese día no se encenderá ni un cigarrillo más. Esta es una premisa muy importante. Intentar dejarlo de manera progresiva, fumando cada día un poco menos, no suele funcionar. En la mayoría de los casos esta estrategia conduce al fracaso y además es una tortura prolongada. Elisardo Becoña, catedrático de Psicología Clínica y responsable de la unidad de tabaquismo de la Universidad de Santiago de Compostela, aconseja que la fecha elegida no sea inferior a un par de días ni mayor de un par de semanas a partir del momento en que se tome la decisión. "Si lo hace así, dispondrá de un periodo relativamente amplio de tiempo para prepararse", explica Becoña. Y es preferible que sea un día festivo o de vacaciones para que el estrés sea el mínimo posible. La del tabaco es una adicción con un fuerte componente psicológico que se asocia con determinadas situaciones, por ejemplo, el trabajo o el estudio.

A la vista del calendario, si hoy decide dejar de fumar, el 1 de enero podría ser un día muy adecuado. Una vez fijada la fecha, ¿en qué consiste la preparación? El primer paso es confeccionar una lista con todos los motivos por los que desea dejar de fumar, y otra con todo lo que cree que obtiene del tabaco. La comparación entre ambas convencerá al fumador de las ventajas de abandonarlo, sobre todo porque, como verá más adelante, aquello que cree obtener de los cigarrillos (placer, relajación, seguridad) es engañoso y además lo puede conseguir por otras vías mucho menos dañinas.

Una vez la decisión es firme, es aconsejable tratar de averiguar cuál es la fuerza con la que cuenta, con el fin de planear la mejor estrategia posible. Eso significa que hay que determinar el grado de dependencia. El tabaco engancha porque contiene nicotina, una droga adictiva. Cuando el organismo se ve privado de ella comienzan a aparecer los síntomas típicos del síndrome de abstinencia: ansiedad, mal humor y dificultad para concentrarse, entre otros. Pero no todos los fumadores padecen esos síntomas en la misma medida, porque no todos ellos necesitan la misma cantidad de nicotina. Así, es importante conocer la intensidad de la dependencia, ya que en los casos más extremos puede ser necesario el uso de fármacos.

A la hora de determinar la dependencia es más útil considerar como parámetro el tiempo que pasa desde que el fumador se levanta hasta que consume el primer cigarrillo, que el número de cigarrillos que se consumen al cabo del día, puesto que las circunstancias pueden ser variables. En sus Recomendaciones para el tratamiento del tabaquismo, la Sociedad Española de Neumología considera que tienen una dependencia alta quienes encienden el primer cigarrillo del día en los primeros 30 minutos después de levantarse. En general, es un síntoma de muy alta dependencia tener dificultad para permanecer más de una hora en un lugar donde esté prohibido fumar, comer entre dos platos en una comida o fumar cuando está acatarrado o enfermo.

El siguiente paso consiste en identificar las situaciones en las que se fuma y los motivos por los que se hace. A veces se recurre al tabaco como estimulante antes de emprender una tarea difícil, pero también como relajante; a veces se fuma mientras se mantiene una conversación distendida en una cena con amigos y otras, como recurso de apoyo ante una reunión complicada. "Se trata de hacer conscientes todas las relaciones que inconscientemente hemos establecido entre el tabaco y las distintas situaciones de nuestra vida cotidiana. Se trata de procesos automáticos que hay que analizar y romper", afirma Elisardo Becoña.

Una vez identificadas las situaciones y las causas por las que se recurre al tabaco, es recomendable buscar alternativas a las que recurrir cuando pique el gusanillo. Puede ser un buen paseo antes de afrontar una tarea ardua, o unos ejercicios de respiración, con inspiraciones y expiraciones lentas, o hacerse con una pelota de goma antiestrés para tener las manos ocupadas en una situación tensa. Cada uno debe buscar las alternativas que mejor se adapten a sus necesidades y tenerlas preparadas para cuando las necesite.

Pertrechado con estos recursos personales el fumador ya está listo para afrontar su primer día sin tabaco. Sólo falta borrar de su entorno cualquier objeto que le recuerde al cigarrillo. Ceniceros, encendedores y cajetillas deben desaparecer por completo: de la casa, del lugar de trabajo, de la guantera del coche, de cualquier lugar que frecuente. Mientras se acerca la fecha elegida, una buena estrategia para reforzar la propia voluntad es comunicar a la familia y a los amigos que va a dejar de fumar en la fecha elegida. El anuncio es una forma de comprometerse ante ellos y de decirles que necesitará su apoyo. En algunos casos es útil también buscar una persona de refuerzo, por ejemplo un ex fumador, al que poder consultar o pedir ayuda cuando se sienta peor.

Llega el día. Conviene afrontarlo con un cambio de rutina, sobre todo en aquellos momentos en los que solía encender un cigarrillo. En lugar de comenzar como cada día, con el humo del tabaco, puede levantarse antes de lo habitual y dar un paseo matutino que le estimule y le distraiga. Para prescindir del cigarrillo de después de comer, hay que evitar quedarse en la mesa. Lavarse los dientes enseguida y recoger la mesa sin demora, aunque sea el día de Año Nuevo, puede ayudar a eludir el deseo de fumar.

Los objetivos y los logros deben medirse por días, intentando no pensar en el futuro. "Evite pensar que no volverá a fumar nunca más. Simplemente decida que hoy no fumará y respete esta decisión cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. Preocúpese sólo de hoy", recomienda la guía editada por el Ministerio de Sanidad, elaborada por el Comité Nacional de Prevención del Tabaquismo.